对青少年短跑运动员爆发力训练的探讨
发布时间：2020-08-29
摘要：短跑作为体能主导类速度性项群的项目，其快速力量(即爆发力)必然会在运动成绩中起主要作用：发展快速力量是一个长期性的训练，所以在青少年时期就应着手准备，青少年短跑运动员与成年人短跑运动员在生理上有很大差别，如对青少年短跑运动女采用成年人短跑运动自的爆发力训练方法，不仅成绩不会提高而且会对青少年短跑运动员身体产生伤害。因此，青少年运动员在短跑爆发力训练中，科学、系统、合理地专项训练是提高短跑成绩的重要手段。本文通过文献资料法和逻辑分析法对发展青少年短跑运动员爆发力的训练原则、方法和手段进行了梳理分析，利在今后的爆发力训练中为教练员指明方向，使之少走弯路，为青少年短跑运动员训练提供理论参考。
关键词：青少年;短跑运动员;爆发力;训练
引言：
力量是竞技休育运动的主要因素之一，是决定运动员运动成绩的重要动作要素之一，也是评定身体训练水平的主要指标。爆发力量(通称爆发力)是快速力量的重要组成部分，它对于田径运动员尤为重要。爆发力在速度力量型项目中是决定运动员竞技能力的主导因素。青少年运动员由于正处在人体生长发育的快速生长期，这一阶段的步年肌肉力量相对都较弱。过早的大力量训练往往会给少年运动员的机体造成伤害，对运动员的成长和后期培养都没有益处，就目前青少年田径运动员训练和比赛中的表现结果看，教练员效仿成年人的力量训练的做法极不可取，常常会导致运动员运动成绩不佳，对持续提高技术和运动成绩形成一定难度。
1研究对象与研究方法
1.1研究对象
以青少年短跑运动员爆发力训练的原则、方法和手段为研究对象。
1.2研究方法
1.2.1文献资料法
针对青少年运动员身休训练情况(力量素质、技术水平、训练方法等)，从中国知网、万方数据库查阅国内相关爆发力训练的文献，并对文献进行了整理分析，为研究提供相关理论依据。
1.2.2逻辑分析法
从运动生物力学和运动生理学方向对青少年短跑爆发力训练的相关文献进
行逻辑分析，使研究结果更具逻辑性。
2发展青少年短跑运动员爆发力量训练的理论依据
2.1爆发力概念及其在短跑项目中的重要性
爆发力是速度和力量结合在一起的能力，它的特点是肌肉收缩前纤维预先被拉长，造成肌肉拉伸预应力，使肌肉增大收缩幅度的同时提高收缩速率，从而增大肌张力时间梯度。因此，爆发力应用力的时间拂度加以评定，即爆发力是指机体在短时间内瞬间克服阻力发挥出肌肉最大力量的一种力量及速度。因此，认为爆发力是一种快速力量，它是速度力量能力的表现，用力的时间梯度加以评定更为合理，是一种力量的加速度。
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爆发力是快速力量的主要表现形式，是很多体育项目，尤其是快速力量性项目的重要素质基础。爆发力的水平是决定运动员竞技能力水平的主导因素，它不仅可以克服阻力，还使物体产生巨大的位移速度。爆发力在短跑项目中是决定运动员竞技能力的主导因素。
2.2青少年的生理学特点
2.2.1青少年的骨骼特点
人体骨骼大部分有软骨同化而成，儿童少年时期骨骼正处于生长发育阶段，软骨成分较多，骨组织内水分和有机物较多，无机盐较少，所以青少年骨骼的弹性、韧性较大，不易完全骨折，但易弯曲变形，这是不同于成人的在生长过程中，骺软骨迅速地生长使骨伸长，并逐渐完全骨化。四肢骨男子在17-18岁，女子在16-17岁完成骨化，脊柱的椎体一般要到20-22岁，髋骨一般要到19岁后完成骨化。这个时期如果不注意训练负荷，很容易造成骨骼的变形。
2.2.2青少年的肌肉特点
青少年肌肉中含水量较多，蛋白质、脂肪以及无机盐类较少，肌肉细嫩。与成人比较，肌肉力量小，收缩能力不强，容易疲劳，但是恢复能力较强。身体各部分大肌肉群力量发展比较好，小肌肉群力量发展薄弱，关节肌腱肌肉力量也相对薄弱。肌肉力量的增长也不是均匀的，在生长加速期，肌肉纵向发展快，蛋扔落后落后于骨骼增长，肌肉力量和耐力较差。后期，肌肉横向发展快，肌纤维增粗肌肉量增强。女孩在16-17岁，男孩在17 -19岁肌力增长最为明显。
3发展青少年短跑运动员爆发力的训练方法
3.1超等长训练法
超等长练习是发展运动员下肢神经一肌肉系统的有效手段之一。是指肌肉肌肉进行的快速的有动力的得符合牵拉，练习肌肉爆发力收缩的练习。练习肌肉迅速收缩，离心收缩，向心收缩。此项练习不仅可以发展起跑动作的协调性，也可以适当提高下肢力量的和瞬间爆发力，是十分有效的训综手段之一。超等长训练法有很多，包括深蹲跳练习和跨步跳、多级跳的练习，负重杠铃、沙衣的跳的练习。训练的内容，组数，强度，幅度的要求，根据不同运动员进行要求。男运动员多级跳台阶以及栏架等高度要略高于女运动员，组数也要多于女运动员，青少年出于长身体的发展阶段，运动员在短跑专项力量训练上要突出爆发力的成分可以进行一定程度的反应力量素质练习，重视髋关节的灵活性和力量练习，加强以髋为轴的高速摆动力量练习，重视掌趾和踝关节肌肉力量和灵活性练习。
3.2反应训练法
通过外界阻力练习速度来冲击负荷：提高肌肉的感受和抗阻能力，强化肌肉对抗的能力，提高肌肉对抗的反应收缩能力。反应收缩是指相对时间内肌肉拉长收缩的周期形式，通过阻力和机体给出的反应来提高肌肉收缩。首先以大强度跳跃为主的弹跳反应练习其次以击打、鞭打、蹬踹为主的击打反应联系。如立定跳远、立定多级跳，深蹲跳、蛙跳、台阶跳，负重的快速弓箭步交换跳，跨栏跳，高低台阶转换跳，通过幅度速度来控制训练的强度。需要注意的是，练习前要做好充分的准备活动，要确保动作的爆发性和正确性，应注意每组联系间间歇，感觉疲劳时应停止练习。
3.3训练强度
训练强度的大小取决于运动冲击的强度重复的次数。低负荷强度的训练，每组重复做10-15次，可以做10-15组，每组间隔休息2-3分钟。中等负荷强度的训练，每组10-25次，做10-20组，每组间隔3-5分钟。
3.4注意放松练习
练习间或练习后，做一些徒手伸展放松性练习，可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩，对抗肌放松，动作协调配合，减小主动肌收缩的阻力，收缩速度增大。
4结论
青少年短跑运动员在专项力量训练上要突出爆发力的成分;进行一定程度的反应力量素质练习;重视髓关节的灵活性和力量练习，加强以髓为轴的高速摆动力量练习;重视掌趾和踩关节肌肉力量和灵活性练习;重视放松性快速摆臂练习。在青少年短跑运动员的专项力量训练过程中，个体差异不同，最大力量、速度力量的训练负荷评定指标以及训练负荷量度安排就不同。训练过程中，教练员是运动员力量训练的完成质量的监督者，不同运动水平运动员在不同发展阶段的生理生化指标是发展最大力量、速度力量的负荷强度定量依据。专项力量训练的手段与方法很多，关键是教练员要因材施教，选择与设计一些符合现代短跑技术训练方法和手段，对青少年运动员进行有针对性的训练，进而使短跑运动的专项力量训练的观念、指导思想及具体操作取得较好的效果。——论文作者：毛洪磊
